Thiếu sắt ăn gì? 6 Loại hạt, 7 loại rau, 5 loại hải sản

Sắt là một loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể, tham gia vào nhiều quá trình quan trọng như vận chuyển oxy, sản xuất hồng cầu và collagen. Thiếu sắt có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, ảnh hưởng đến sinh hoạt cũng như công việc hàng ngày. Vậy thiếu sắt ăn gì? Dưới đây là một số nhóm thực phẩm bổ máu giúp bổ sung sắt hiệu quả.

Giải đáp thắc mắc: Thiếu máu nên ăn gì?

Nhóm rau củ quả bổ sung sắt cho cơ thể

Có nhiều cách để bổ sung sắt cho cơ thể, trong đó rau củ quả là một nguồn cung cấp sắt dồi dào và lành mạnh. Dưới đây là một số loại rau giúp bổ sung sắt cho cơ thể như:

Rau dền

Theo lương y Bùi Đắc Sáng của Viện hàn lâm KH&CN Việt Nam, rau dền là một loại rau có hàm lượng chất sắt cao nhất trong các loại rau tươi. Cụ thể, cứ 100g rau dền thì có chứa khoảng 11,8 mg sắt. Với hàm lượng sắt lớn sẽ giúp gia tăng lượng hemoglobin và tế bào hồng cầu. Chính vì vậy, đây chính là thực phẩm có lợi cho những bệnh nhân lo lắng không biết thiếu sắt nên ăn gì để bổ sung.

Rau dền: Thực phẩm cung cấp sắt cho người thiếu máu

> Top 12+ thực phẩm chức năng tốt cho người thiếu máu não

Rau bí

Ngoài các loại rau kể trên, rau bí cũng là một món ăn bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất sắt vô cùng dồi dào, giúp tăng sức đề kháng cho hệ thống miễn dịch của cơ thể. Lượng sắt trong rau bí góp phần tham gia vào quá trình tổng hợp huyết sắc tố hemoglobin và mang oxy đi khắp các mô và cơ quan trong cơ thể.

Rau bắp cải

Bắp cải được xếp vào nhóm 4 loại rau, củ, quả có đủ 10 loại chất khoáng mà cơ thể cần như kẽm, canxi, sắt, kali, selen, đồng… Trong đó, sắt là một thành phần giúp tác động đến quá trình hình thành của các tế bào hồng cầu. Do đó, có thể tránh được các triệu chứng của bệnh thiếu máu gây ra.

Rau cải bó xôi

Cải bó xôi là một loại rau lá xanh giàu chất dinh dưỡng bao gồm: sắt, vitamin C, vitamin K, magiê và kali. Cụ thể như: trong 100g cải bó xôi cung cấp khoảng 3,5mg sắt, chiếm khoảng 17% nhu cầu sắt hàng ngày của người trưởng thành.

Nên bổ sung cải bó xôi vào thực đơn hàng ngày cho người thiếu máu

Ngoài ra, nó là một nguồn cung cấp sắt không heme, có khả năng hấp thụ kém hơn sắt heme từ thịt, cá, trứng. Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện khả năng hấp thụ sắt từ cải bó xôi bằng cách kết hợp với các loại thực phẩm giàu vitamin C để cơ thể hấp thụ sắt không heme tốt hơn.

> 9 món ngon chữa thiếu máu hiệu nghiệm, dễ làm tại nhà

Củ cải đường

Củ cải đường là một loại củ giàu chất dinh dưỡng, cụ thể là trong 100g cải đường cung cấp khoảng 1,8mg sắt, cùng với các thành phần khác như vitamin C, vitamin K, kali, folate, betaine… giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hoá và giảm nguy cơ ung thư.

Bạn có thể chế biến củ cải đường thành nhiều món ăn khác nhau để tạo sự phong phú trong thực đơn hàng ngày như salad, canh, xào...

Bông cải xanh

Bông cải xanh (Broccoli) là một loại rau họ cải, có tên khoa học là Brassica oleracea var. italica, được trồng phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới. Theo các nghiên cứu, trong 156g bông cải xanh nấu chín sẽ chứa 1mg sắt. Mặc dù lượng sắt này không lớn như các loại thực phẩm khác nhưng một khẩu phần bông cải xanh cũng cung cấp 112% giá trị dinh dưỡng hàng ngày, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn.

Bông cải xanh - món ăn không thể thiếu trong thực đơn khi cần bổ sung sắt

Cải xoong

Thiếu sắt ăn gì để bổ sung? Câu trả lời là cải xoong, một loại rau có lá màu xanh giàu chất sắt. Điển hình là, với 100g rau cải xoong có chứa khoảng 2,7mg sắt và chiếm 13% nhu cầu sắt hàng ngày đối với một người trưởng thành.

Ngoài ra, trong thành phần của cải xoong còn có nhiều dưỡng chất khác như chất xơ, vitamin A, vitamin K, kẽm, magie… và đặc biệt là vitamin C, giúp quá trình hấp thụ sắt tốt hơn, tăng cường miễn dịch, sản xuất collagen, chuyển hóa protein và chống oxy hóa.

> Chế độ ăn cho người thiếu máu não - Ăn gì và Kiêng gì?

Nhóm hải sản tươi sống

Bên cạnh việc bổ sung rau, củ, quả thì nhóm hải sản cũng là một nguồn cung cấp sắt hoàn hảo cho người thiếu máu. Một số loại hải sản tươi sống giàu sắt bao gồm:

Cua, ghẹ

Những người thiếu chất sắt nên ăn gì? Cua và ghẹ là một trong những loại hải sản cần bổ sung cho người thiếu máu bởi nó có chứa nhiều sắt. Cụ thể, trong mỗi 100g cua đồng sẽ có tới 4,7mg sắt, còn trong 100g cua biển có tới 3,8 mg sắt. Song, còn nhiều thành phần khác như Omega 3, canxi, magie, B1… giúp cơ thể tăng cường phát triển khoẻ mạnh.

Cá hồi

Cá hồi được coi là một loại “siêu thực phẩm” bởi hàm lượng axit béo omega 3 và sắt rất phong phú. Đây là thực phẩm mà các bậc cha mẹ có thể thêm vào thực đơn hàng của bé khi đang băn khoăn trẻ thiếu sắt nên ăn gì?

Cá hồi được xem là siêu thực phẩm với hàm lượng sắt lớn

Hàu

Hàu được xem là nguồn dinh dưỡng cực kỳ dồi dào với hàm lượng canxi và sắt khá cao, giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt với những đối tượng bị thiếu máu.

Tôm

Tôm là loại hải sản được khá nhiều người ưa chuộng. Theo một số nghiên cứu, thông thường tôm biển có chứa 1,6 mg sắt và còn lại là các hoạt chất DHA, canxi, omega 3… Đây là loại thực phẩm tương đối an toàn khi sử dụng.

Tôm giúp tăng miễn dịch cho cơ thể

Cá thu

Giống như các loại cá biển khác, các loại dưỡng chất có trong cá thu như vitamin B12, folate và đặc biệt là sắt sẽ giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Nhóm hạt dinh dưỡng

Các loại hạt khô cũng nằm trong top nguồn thực phẩm chứa lượng sắt cao. Đồng thời, bổ sung nhiều dưỡng chất khác cho máu, bao gồm:

Quả óc chó

Khi đề cập đến vấn đề thiếu sắt thì ăn gì, hạt óc chó luôn được cân nhắc và đưa vào thực đơn hàng ngày. Trong hạt óc chó giàu chất béo và acid alpha-linolenic – một loại omega-3 không bão hòa có khả năng làm giảm độ nhầy của máu, nhờ đó cải thiện sự lưu thông máu đến não.

Hạt óc chó chứa các khoáng chất, chất xơ giúp cung cấp dưỡng chất cho não bộ

Hơn nữa, hạt óc chó còn chứa chất chống oxy hóa, chất xơ và các khoáng chất quan trọng như magie, sắt, kẽm… giúp bảo vệ não bộ, hỗ trợ cung cấp dưỡng chất cho não.

Hạt phỉ

Trong 100g hạt phỉ sẽ cung cấp khoảng 4,5mg sắt, chiếm 25% nhu cầu sắt của một người trưởng thành. Để nâng cao khả năng hấp thụ sắt từ hạt phỉ, bạn đọc có thể kết hợp thêm với các loại thực phẩm khác giàu vitamin C, một loại dưỡng chất giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

> Thiếu máu não cần bổ sung gì? 10+ Cách bổ sung máu lên não

Đậu phộng

Đậu phộng cũng là một nguồn cung cấp sắt và các loại vitamin tuyệt vời cho cơ thể. Với hai muỗng canh bơ đậu phộng sẽ chứa 0,6 mg sắt, do đó rất phù hợp với những người bị thiếu máu.

Hạt điều

Một khẩu phần hạt điều khoảng 30g đáp ứng 31% đồng, 23% mangan, 10% sắt, 8% selen cùng các dưỡng chất khác cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể. Những người bệnh đang trong tình trạng thiếu máu nên bổ sung thêm hạt này kết hợp với các loại rau hoặc trái cây để giúp hỗ trợ cơ thể tăng sức đề kháng.

Hạt macadamia

Hạt macadamia hay còn gọi là hạt mắc ca, một loại hạt có vỏ cứng màu nâu, nhân to tầm 3cm. Đây là một loại hạt chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, ngăn cản tắc nghẽn xơ vữa động mạch.

Theo USDA, trong 28g hạt mắc ca sẽ cung cấp 6% chất sắt cùng với đó là các hợp chất như đồng, magie, vitamin B6, đường, carbs… Bạn có thể bổ sung hạt mắc ca vào chế độ ăn uống hàng ngày để giúp cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa thiếu máu.

Thành phần chính trong quả macca

Hạt thông

Hạt thông cũng nằm trong top các thực phẩm bổ sung nhiều chất sắt cho cơ thể. Trong 100g hạt thông có chứa khoảng 2,7mg sắt, rất phù hợp với những đối tượng bị thiếu máu não do thiếu hụt sắt trong cơ thể. 

Trên đây là một số gợi ý mà chúng tôi muốn gửi đến bạn đọc để giải đáp cho thắc mắc thiếu sắt ăn gì hay thiếu máu thừa sắt nên ăn gì. Nếu bạn đang gặp phải những triệu chứng thiếu máu, có thể cân nhắc bổ sung những nhóm thực phẩm này vào chế độ ăn của mình nhé.

Xem thêm:

- Top 7 thuốc bổ sung sắt cho người lớn dưới 500k