Mất ngủ nên làm gì? Top 17 việc làm cải thiện giấc ngủ ngay lập tức

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của nhiều người. Nguyên nhân có thể đến từ sự căng thẳng, lo âu, stress, môi trường sống, chế độ ăn uống. Chất lượng của giấc ngủ quyết định tình trạng sức khoẻ, chính vì thế việc giữ để có 1 giấc ngủ ngon là điều cực kỳ quan trọng. Vậy nếu mất ngủ thì cần làm gì? Tham khảo ngay những gợi ý dưới đây.

1. Yoga đều đặn

Yoga giúp thư giãn cơ bắp, giải tỏa căng thẳng và lo âu, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn.

• Tác dụng: Yoga giúp giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ.
• Giải thích: Yoga là một phương pháp tập luyện kết hợp giữa thể chất và tinh thần. Các động tác yoga giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, và giải phóng endorphin, một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng. Yoga cũng giúp bạn tập trung vào hơi thở và hiện tại, điều này giúp bạn giảm bớt căng thẳng và lo âu, dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Tập yoga đều đặn để nâng cao chất lượng giấc ngủ

2. Uống sữa ấm

Uống một ly sữa ấm (khoảng 250ml) trước khi đi ngủ là đủ. Uống sữa ấm trước khi đi ngủ khoảng 30 phút - 1 tiếng sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Các loại sữa có thể uống như sữa bò, sữa dê, sữa đậu nành hoặc sữa các loại sữa hạt. 

• Tác dụng: Sữa ấm giúp thư giãn cơ bắp, tạo cảm giác buồn ngủ và dễ ngủ hơn.
• Giải thích: Sữa ấm chứa tryptophan, một loại axit amin giúp sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ. Sữa ấm cũng chứa canxi, một khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và tạo cảm giác buồn ngủ.

3. Ăn thực phẩm dễ đi vào giấc ngủ

Chuối, kiwi, yến mạch,... là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn dễ ngủ hơn.

• Chuối: Chuối chứa kali và magie, hai khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và tạo cảm giác buồn ngủ.
• Kiwi: Kiwi chứa serotonin, một loại hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.
• Hạnh nhân: Hạnh nhân chứa melatonin, hormone kích thích đi vào giấc ngủ nhanh chóng.
• Yến mạch: Yến mạch chứa carbohydrate phức tạp, giúp bạn cảm thấy no và dễ ngủ hơn.
• Trà hoa cúc, Trà valerian: Các loại trà này có tác dụng an thần, giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

4. Không gian ngủ sạch sẽ, yên tĩnh

Tiếng ồn và ánh sáng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Do đó, bạn nên tạo một môi trường ngủ yên tĩnh và tối để dễ ngủ hơn.

Phòng ngủ sạch sẽ, yên tĩnh

5. Nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ:

Nhạc êm dịu giúp giảm nhịp tim và huyết áp, tạo tâm trạng thư thái để bạn dễ ngủ hơn.

Nhạc thư giãn có thể giúp bạn giảm nhịp tim, huyết áp và mức độ cortisol, hormone căng thẳng. Nhạc thư giãn cũng giúp bạn tập trung vào hơi thở và hiện tại, điều này giúp bạn dễ ngủ hơn.

6. Chọn gối chăn phù hợp:

Gối và chăn êm ái, phù hợp với tư thế ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon và thoải mái hơn.

Gối quá cao hoặc quá thấp có thể khiến bạn đau cổ và khó ngủ. Chăn quá dày hoặc quá mỏng có thể khiến bạn quá nóng hoặc quá lạnh, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

7. Xông tinh dầu trong phòng ngủ:

Một số loại tinh dầu như hoa oải hương, hoa cúc có tác dụng thư giãn, an thần, giúp bạn dễ ngủ.

• Tác dụng: Một số loại tinh dầu như hoa oải hương, hoa cúc, cam bergamot có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Giải thích: Tinh dầu có thể tác động đến hệ thống limbic, một phần của não bộ điều chỉnh cảm xúc và ký ức. Một số loại tinh dầu có thể giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và lo âu, dễ ngủ hơn.

Xông tinh dầu trong phòng ngủ

8. Sử dụng các loại trà thảo dược:

Trà hoa cúc, trà valerian,... là những loại trà thảo dược giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

• Tác dụng: Một số loại trà thảo dược như trà hoa cúc, trà valerian có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Giải thích: Trà thảo dược có chứa các hợp chất có tác dụng an thần, giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng trà thảo dược, đặc biệt nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.

9. Nghĩ về những điều làm bạn hạnh phúc trước khi đi ngủ:

Suy nghĩ tích cực giúp bạn thư giãn tinh thần, dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

• Tác dụng: Suy nghĩ về những điều làm bạn hạnh phúc có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Giải thích: Khi bạn suy nghĩ về những điều làm bạn hạnh phúc, cơ thể bạn sẽ sản xuất dopamine, một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác vui vẻ. Dopamine có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.

10. Hình thành thói quen đi ngủ sớm, dậy sớm:

Duy trì nhịp sinh học đều đặn giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.

• Tác dụng: Giữ thói quen ngủ đều đặn giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
• Giải thích: Khi bạn ngủ và dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ hình thành nhịp sinh học

Hình thành thói quen dậy sớm, ngủ sớm sẽ rất tốt cho sức khoẻ

11. Hạn chế lượng caffeine:

Caffeine có tác dụng kích thích, khiến bạn khó ngủ và ngủ không ngon giấc.

• Tác dụng: Caffeine là chất kích thích có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ không ngon giấc. Hạn chế lượng caffeine sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
• Giải thích: Caffeine có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương, khiến bạn tỉnh táo và tập trung. Do đó, việc sử dụng caffeine trước khi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ không ngon giấc.

12. Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh:

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

• Tác dụng: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
• Giải thích: Ánh sáng xanh có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ. Do đó, việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ không ngon giấc.

13. Bổ sung Melatonin nếu cần thiết:

Melatonin là hormone điều chỉnh giấc ngủ, có thể được bổ sung dưới dạng viên uống.

• Tác dụng: Melatonin là hormone điều chỉnh giấc ngủ. Bổ sung melatonin có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
• Giải thích: Melatonin giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng melatonin.

14. Lựa chọn nệm, chăn, gối êm ái:

Nệm, chăn, gối phù hợp giúp bạn có tư thế ngủ thoải mái, nâng cao chất lượng giấc ngủ.

• Tác dụng: Nệm, chăn, gối phù hợp giúp bạn có tư thế ngủ thoải mái, nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Giải thích: Nệm, chăn, gối không thoải mái có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ không ngon giấc. Do đó, bạn nên lựa chọn nệm, chăn, gối phù hợp với nhu cầu và sở thích của mình.

15. Giữ mát cơ thể:

Nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

• Tác dụng: Nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
• Giải thích: Nhiệt độ cơ thể quá cao có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ không ngon giấc. Do đó, bạn nên giữ cho nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ, khoảng 20°C - 22°C.

16. Hạn chế hút thuốc:

Hút thuốc có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

• Tác dụng: Hút thuốc có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hạn chế hút thuốc sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
• Giải thích: Hút thuốc có thể khiến bạn khó ngủ, ngủ không ngon giấc và thức dậy nhiều lần trong đêm. Do đó, bạn nên hạn chế hoặc cai thuốc lá để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

17. Dùng nước ấm ngâm chân

Ngâm chân vào nước ấm trước khi ngủ giúp thư giãn cơ thể, tạo cảm giác dễ chịu và dễ ngủ hơn.

• Tác dụng: Ngâm chân vào nước ấm trước khi ngủ giúp thư giãn cơ thể, tạo cảm giác dễ chịu và dễ ngủ hơn.
• Giải thích: Ngâm chân vào nước ấm giúp tăng cường lưu thông máu, thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Do đó, việc ngâm chân vào nước ấm trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

Ngâm chân ấm để có được giấc ngủ ngon nhất

Hãy thử áp dụng các giải pháp trong bài viết này để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Cùng với đó hãy kết hợp với chế độ ăn uống hàng ngày để sớm sở hữu được giấc ngủ chất lượng nhất nhé.

Xem thêm:

• Mất ngủ có thể do thiếu vitamin - Tìm hiểu ngay để ngủ ngon trở lại!
• Bật mí mẹo chữa mất ngủ dân gian đơn giản mà hiệu quả
• 7 tác hại đáng ngại của việc mất ngủ kéo dài - Dưỡng Não Thái Minh
• Mất ngủ ở người trẻ tuổi: Nguyên nhân và cách khắc phục