Trầm cảm do mất ngủ: Nguyên nhân và cách khắc phục

Mất ngủ là căn bệnh ngày càng trở lên phổ biến trên toàn thế giới với sự gia tăng đồng thời cùng các triệu chứng trầm cảm. Vậy có phải mất ngủ dẫn đến tình trạng trầm cảm hay không, chúng có mối quan hệ như thế nào? Trầm cảm vì mất ngủ có nguy hiểm không? Các biện pháp khắc phục? Để giải đáp tất cả các câu hỏi này, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây.

1. Mất ngủ và trầm cảm có mối quan hệ như thế nào?

Nhiều người gặp phải tình trạng mất ngủ và cả trầm cảm. Vì vậy, các nhà khoa học đã nghi ngờ và thực hiện nhiều cuộc nghiên cứu khác nhau để tìm ra mối quan hệ giữa mất ngủ và trầm cảm. Như nghiên cứu “Mất ngủ và trầm cảm” của Mohammed A. Al-Abri thấy rằng có một quan hệ hai chiều mạnh mẽ giữa tình trạng thiếu ngủ/rối loạn giấc ngủ với trầm cảm.

Giấc ngủ chiếm khoảng 1/3 thời gian của chúng ta. Nó rất quan trọng vì để cơ thể nghỉ ngơi đáp ứng nhu cầu sinh lý, nhất là chức năng nhận thức và tâm trạng. Mất ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ trầm cảm gấp 4 lần so với người bình thường có giấc ngủ ngon do những nguyên nhân sau:

• Mất ngủ gây khó chịu đối với hầu hết mọi người, có thể dẫn đến rối loạn tâm thần – 1 triệu chứng của của bệnh trầm cảm.
• Não bộ không được nghỉ ngơi, chất độc không được đào thải hết nên chức năng thần kinh bị suy giảm, điều này có thể dẫn đến trầm cảm.
• Mất ngủ làm giảm khả năng điều tiết, ổn định cảm xúc – là một yếu tố nguyên nhân góp phần vào sự phát triển của chứng rối loạn tâm trạng.
• Mất ngủ nghiêm trọng làm thay đổi chất dẫn truyền thần kinh serotonin gây ra trầm cảm.
• Một số thuốc điều trị mất ngủ như nhóm barbiturat, nhóm benzodiazepin… có các tác dụng phụ như buồn ngủ, chóng mặt, lú lẫn… gây ảnh hưởng tới chức năng thần kinh, nguy cơ dẫn đến trầm cảm.
• Chúng ta cần ngủ để nghỉ ngơi, cho cơ thể sửa chữa, duy trì sự cân bằng lành mạnh và đảm bảo khả năng miễn dịch. Vì vậy, mất ngủ khiến cơ thể hình thành phản ứng căng thẳng, tăng mức độ viêm nhiễm làm tăng nguy cơ mắc bệnh nhiễm khuẩn, bệnh mãn tính khác, trong đó có bệnh trầm cảm.

Mặt khác, trầm cảm có thể gây xáo trộn giấc ngủ, mất ngủ. Ở những người bị trầm cảm thường thấy tình trạng gián đoạn việc bài tiết melatonin và thay đổi nhịp sinh học. Trong khi đó, melatonin – 1 peptide giúp điều chỉnh sinh học, tăng khả năng buồn ngủ.

2. Bị trầm cảm do mất ngủ có nguy hiểm không?

Thường xuyên bị mất ngủ, đi cùng với đó là cảm giác lo lắng, chán nản ảnh hưởng rất nhiều tới chất lượng cuộc sống và công việc.

Người bị trầm cảm do mất ngủ kéo dài sẽ khiến cơ thể không đủ sức lực để đảm bảo hiệu quả công việc. Dẫn đến tinh thần kém minh mẫn, không thể tập trung được, ảnh hưởng tới chế độ dinh dưỡng, về lâu dài sẽ gây suy nhược cơ thể nghiêm trọng.

Ngoài ra, trầm cảm nếu không được sự trợ giúp của người thân trong gia đình hoặc từ các chuyên gia tâm lý sẽ luôn có cảm giác bi quan, suy nghĩ không tích cực, dẫn đến những hành vi gây hại cho bản thân, thậm chí là có ý định tự tử.

Đặc biệt, bệnh trầm cảm do mất ngủ không điều trị có thể khiến các bệnh lý khác trở lên nặng hơn, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính như dạ dày, tim mạch…

3. Cách khắc phục trầm cảm do mất ngủ hiệu quả

Để cải thiện tình trạng trầm cảm do mất ngủ kéo dài người bệnh cần kết hợp thay đổi các thói quen và môi trường sống để cải thiện giấc ngủ ổn định hơn. Đồng thời luôn suy nghĩ tích cực, làm mới bản thân để giúp tinh thần thoải mái và vui vẻ. Cụ thể như:

3.1 Xây dựng thói quen tốt

Việc có những thói quen không tốt như xem điện thoại trước khi đi ngủ, ăn quá no… là một trong những nguyên nhân gây ảnh hưởng tới chất lượng của giấc ngủ. Do đó người đang bị trầm cảm và mất ngủ cần lưu ý những điều sau:

• Không dùng điện thoại hay thiết bị điện tử 1 giờ trước khi đi ngủ vì những ánh sáng xanh giảm sản sinh hormone melatonin gây buồn ngủ.
• Không ăn bữa tối quá no, gần sát giờ đi ngủ bởi cơ thể cần thời gian để tiêu hóa.
• Không nên ngủ trưa quá dài.
• Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày trong tuần, bao gồm cả các ngày nghỉ.
• Tạo không gian gia đình, phòng ngủ thoải mái

Việc có một không gian phòng ngủ với đúng mục đích của nó là ngủ ngon giấc giúp cơ thể tăng cường sản sinh melatonin và serotonin kích thích tạo giấc ngủ ngon, sâu hơn.

• Đèn phòng ngủ không nên quá sáng chói, nên lựa chọn đèn có ánh sáng dịu nhẹ.
• Màu sơn phòng không kích thích thị giác.
• Giữ không gian thoáng khí, sạch sẽ, không ồn, có thể không đặt tivi trong phòng ngủ.
• Sử dụng bình phun sương để tạo độ ẩm, thêm tinh dầu cho cảm giác thư giãn, thoải mái…

Còn những không gian khác trong gia đình, bạn có thể thiết kế ấm áp, thoải mái, giúp tâm trạng tốt tâm trạng, hỗ trợ điều trị trầm cảm hiệu quả.

3.2 Chế độ ăn uống khoa học

– Chế độ ăn uống và sinh hoạt cũng ảnh hưởng khá nhiều tới giấc ngủ của bạn. Nếu ăn uống quá nhiều trước khi đi ngủ, đặc biệt là đồ ăn chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ… sẽ khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động hết công suất, tăng nguy cơ mất ngủ.

Thay vào đó, vào mỗi buổi tối, người bị mất ngủ, trầm cảm nên ăn uống nhẹ nhàng đủ chất dinh dưỡng nhưng hạn chế các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ.  Đồng thời, bạn nên cung cấp các thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ ngon hơn như:

• Thực phẩm giàu tryptophan như lạc, đậu nành, gạo lứt, các loại hạt, đỗ… giúp cơ thể sản sinh ra melatonin và serotonin.
• Ngoài ra, vitamin C cũng giúp hỗ trợ tổng hợp 2 hormon này thường có trong trứng, thịt bò, cà rốt… người bị mất ngủ, trầm cảm cũng nên bổ sung.
• Thiếu selen có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ bị suy giảm, do đó bạn có thể bổ sung bằng tôm, hàu, cá…

Ngoài ra, bổ sung thêm men tiêu hóa, lợi khuẩn, sữa chua cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

– Người bị trầm cảm nên tránh sử dụng những chất kích thích. Ban đầu nó có thể cải thiện tốt tâm trạng, tuy nhiên về lâu dài nó lại gây hại, khiến người bệnh lạm dụng nó hơn.

3.3. Liệu pháp thư giãn

Một cách vừa giúp cải thiện giấc ngủ vừa giúp giải tỏa căng thẳng, lo lắng cho người bị rối loạn giấc ngủ là thực hiện những việc thư giãn trước khi ngủ. Một số cách như sau:

• Tăng cường vận động nhẹ nhàng, yoga, thiền… vào ban ngày, buổi chiều trước khi đi ngủ.
• Tắm bằng nước ấm, ngâm bồn giúp mạch máu lưu thông tốt hơn.
• Ngâm chân bằng nước thảo mộc để cải thiện tuần hoàn máu ngoại vi.
• Đặc biệt để giảm căng thẳng, lo âu do trầm cảm, bạn có thể thư giãn bằng cách trò chuyện với những người thân trong gia đình, tham gia các hoạt động thể thao với mọi người…
• Uống trà thảo mộc: Một số loại thảo mộc có tác dụng giảm căng thẳng cho hệ thần kinh, giúp thư giãn, cân bằng lại tinh thần, giảm lo âu… dùng cho người có tâm trạng không tốt và mất ngủ. Bạn có thể sử dụng trà vông nem, tâm sen, hoa cúc… đều được.

3.4. Liệu pháp tâm lý

Đối với người bị trầm cảm do mất ngủ mà đang gặp khó khăn liên quan đến cảm xúc không tự giải quyết được như bị căng thẳng hoặc có các suy nghĩ tiêu cực, người bệnh cần nên được tư vấn và hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý.

Chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn xác định và thay đổi suy nghĩ. Đồng thời điều chỉnh tình trạng rối loạn giấc ngủ, rối loạn tâm trạng theo hướng tích cực hơn và kết hợp với các kỹ thuật khác giúp cải thiện giấc ngủ và giảm các triệu chứng trầm cảm.

Người bệnh cũng nên tìm hiểu về trầm cảm để hiểu rõ nó hơn, giúp phối hợp tốt với bác sĩ trong quá trình điều trị.

3.5. Vật lý trị liệu

Mục đích của phương pháp vật lý trị liệu giúp người bệnh cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ nhanh hơn thông qua các tác động vật lý trên trực tiếp cơ thể. Đồng thời, trong quá trình châm cứu, bấm huyệt người bệnh sẽ cảm nhận khí huyết được lưu thông, đầu óc tỉnh táo và tinh thần thoải mái, vui vẻ hơn.

– Châm cứu: Các mũi kim tác động trực tiếp lên vị trí các huyệt giúp dưỡng tâm, lưu thông khí huyết. Ngoài ra, nó còn kích thích cơ thể sản sinh endorphin, serotonin giúp giảm căng thẳng,  giảm đau, khởi tạo phản xạ buồn ngủ, cải thiện triệu chứng của bệnh mất ngủ và trầm cảm.

Tùy theo nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ như tâm huyết hư, tâm tỳ suy yếu hay thận âm hư… mà bác sĩ y học cổ truyền châm vào đúng các huyệt mong muốn như nội quan, tâm du, tâm âm giao, cách du…

Thông thường, người bệnh cần 1 – 2 liệu trình để cải thiện triệu chứng của bệnh.

– Bấm huyệt: Giống như châm cứu tác động vào các huyệt liên quan đến việc mất ngủ, bấm huyệt cũng như vậy nhưng trực tiếp bằng tay. Người bệnh bị mất ngủ, trầm cảm có thể cần bấm các huyệt như phong trì, bách hội, nội quan, thần môn, tâm âm giao… Chỉ cần day ấn nhẹ nhàng các huyệt này trong khoảng 3 phút. Kiên trì thực hiện bấm huyệt đều đặn là cải thiện các triệu chứng của bệnh mất ngủ, trầm cảm.

3.6. Sử dụng thuốc tây y

Việc sử dụng thuốc tây y để điều trị rối loạn cảm xúc do mất ngủ cần chỉ định của các Bác sĩ bởi hầu hết các thuốc này đều có nguy cơ gây ra các tác dụng ngoài ý muốn.

Một số thuốc thường được dùng như:

• Thuốc an thần nhóm benzodiazepin: như bromazepam, diazepam… có tác dụng an thần, gây ngủ, duy trì giấc ngủ sâu.
• Thuốc chống trầm cảm như amitriptyline, quetiapine, mirtazapine, clomipramine giúp điều trị mất ngủ, trầm cảm, lo âu… Tác dụng phụ như táo bón, khô miệng, đắng miệng, bí tiểu…
• Thuốc kháng histamin thế hệ cũ như clorpheniramin, alimemazin, diphenhydramine… tác dụng gây buồn ngủ. Tác dụng phụ khô miệng, nhìn mờ, kích động…

Ngoài ra, một số thuốc, sản phẩm giúp điều trị nguyên nhân gây ra mất ngủ cũng hữu ích trong trường hợp này. Nếu mất ngủ do thiểu năng tuần hoàn não, thiếu máu não, xơ vữa mạch máu… bạn có thể tham khảo Viên uống Dưỡng Não Thái Minh.

Sản phẩm là sự kết hợp hoàn hảo của các thảo dược tự nhiên lành tính, an toàn cho người dùng là cao Bạch quả, cao Đinh lăng, cao Thạch tùng và enzyme Nattokinase. Sản phẩm có tác động toàn diện giúp: hoạt huyết dưỡng não, tăng cường chất dẫn truyền thần kinh, và làm sạch cục máu đông. Từ đó giúp cải thiện nhanh các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, mất ngủ…

Xem thêm:

• Rối loạn tiền đình uống trà hoa cúc được không?

4. Khi nào người bị mất ngủ cần sự hỗ trợ từ bác sĩ?

Khi bị trầm cảm mất ngủ liên tục kéo dài, đồng thời đã cố gắng thực hiện các phương pháp điều trị như trên nhưng không cải thiện được triệu chứng thì bạn nên đến cơ sở y tế để nhận tư vấn sức khỏe.

Đặc biệt, nếu bản thân cảm thấy mất ngủ thường xuyên, kèm theo cảm giác bất ổn về tâm trạng, thấy chán nản thì việc đi sớm để kiểm tra sức khỏe là rất quan trọng.

Như vậy, mất ngủ là một trong những nguyên nhân góp phần gây ra bệnh trầm cảm. Do những hậu quả của việc mất ngủ, trầm cảm là rất lớn nên người bệnh cần đến các cơ sở y tế càng sớm càng tốt ngay khi thấy các triệu chứng mất ngủ, cảm giác lo lắng, bất an…

Tài liệu tham khảo

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3108260/#ref24
• https://www.healthline.com/health/insomnia/treating-insomnia-and-depression