Tại sao bà bầu bị mất ngủ? Các biện pháp khắc phục an toàn?

Mất ngủ khi mang thai là vấn đề thường thấy ở hầu hết mẹ bầu. Vậy nguyên nhân là do đâu? Điều này có ảnh hưởng tới thai nhi hay không? Các biện pháp khắc phục như thế nào? Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu về vấn đề này thông qua bài viết dưới đây.

1. Biểu hiện tình trạng mất ngủ ở bà bầu

Mẹ bầu có thể tự cảm nhận về tình trạng mất ngủ của mình. Tuy nhiên, có những định nghĩa về chứng mất ngủ ở phụ nữ mang thai với các dấu hiệu điển hình như sau:

• Khó đi vào giấc ngủ.
• Khó duy trì giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, tỉnh dậy nhiều lần giữa đêm.
• Thức dậy sớm.
• Người mệt mỏi, không thoải mái.

Mất ngủ có thể thấy ở bất cứ giai đoạn nào của thai kỳ, nhưng nó trở nên khó khăn hơn nhiều vào những tháng cuối.

2. Nguyên nhân khiến bà bầu bị mất ngủ

Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến tình trạng mất ngủ ở mẹ bầu, đa phần là do những thay đổi tự nhiên trong quá trình mang thai như sau:

2.1. Thay đổi nội tiết tố

Theo nghiên cứu “Mất ngủ và thiếu ngủ khi mang thai” của Cristina A Reichner cho rằng trong khi mang thai nồng độ hormon progesteron, estrogen cao hơn mức bình thường. Chúng gây ảnh hưởng đến hormon cortisol-melatonin do chia sẻ các vị trí liên kết với globulin gắn với corticosteroid làm nồng độ cortisol tự do cao hơn. Điều này làm tăng kích thích, có thể gây ra chứng mất ngủ.

Nhất là trong những ngày gần sinh, phụ nữ mang thai dễ bị mất ngủ hơn vì sự chuyển dạ còn tiết oxytocin – hormon thúc đẩy thức dậy khiến mẹ bầu dễ tỉnh vào ban đêm.

2.2. Ốm nghén

Trong 3 tháng đầu tiên, nguyên nhân phổ biến nhất khiến mẹ bầu bị mất ngủ là do các triệu chứng của tình trạng ốm nghén. Mẹ bầu cảm thấy buồn nôn, nôn, đau lưng, trào ngược dạ dày thực quản… khiến cơ thể mệt mỏi và không duy trì giấc ngủ sâu được.

Sang các tháng tiếp theo, lý do chủ yếu do thai nhi phát triển, cử động thường xuyên. Điều này làm mẹ bầu phải tỉnh dậy nhiều lần giữa đêm.

2.3. Chuột rút

Chuột rút là tình trạng xảy ra phổ biến ở phụ nữ mang thai. Thai nhi phát triển gây áp lực lớn đến cơ bắp chân tạo cảm giác khó chịu ở chân có thể khiến mẹ bầu khó ngủ, nhất là trong những tháng cuối thai kỳ.

2.3. Căng thẳng

Mất ngủ có liên quan nhiều đến tâm trạng, trầm cảm có từ trước hoặc mới phát sinh trong khi mang thai.

Mẹ bầu cảm thấy lo lắng về quá trình chuyển dạ, sinh nở hoặc về việc làm thế nào để chăm con được tốt, làm sao để cân bằng giữa công việc với một nhiệm vụ mới là làm mẹ… Điều này khiến phụ nữ đang mang thai trở nên căng thẳng hơn, thao thức suốt đêm để suy nghĩ gây ra chứng mất ngủ.

2.4. Chế độ ăn uống

Mẹ bầu ăn nhiều thức ăn cay nóng, đặc biệt là ăn trước khi đi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Cảm giác khó chịu ở bụng khiến mẹ bầu khó ngủ hơn bình thường.

☛ Tìm hiểu chi tiết tại: Mất ngủ có thể do thiếu vitamin – Tìm hiểu ngay để ngủ ngon trở lại!

2.5. Các vấn đề tiêu hóa

Thai nhi lớn dần khiến tử cung tạo áp lực lên hệ tiêu hóa. Đồng thời, các hormon thai kỳ cũng khiến acid dạ dày dễ trào ngược lên thực quản, gây ra các vấn đề tiêu hóa ảnh hưởng tới quá trình ngủ ban ngày và đêm.

2.6. Tiểu đêm nhiều lần

Khi thai nhi ngày càng phát triển sẽ khiến tử cung đè lên bàng quang. Đồng thời, lượng máu cũng tăng lên khi mang thai khiến thận sản xuất nhiều nước tiểu hơn. Điều này khiến mẹ bầu đi tiểu nhiều vào ban đêm, có khi lên đến 4 – 5 lần. Tình trạng cứ như vậy, mẹ bầu không thể ngủ đủ giấc, ngủ sâu giấc được.

2.7. Nghẹt mũi và các vấn đề hô hấp

Nguyên nhân khác gây ra tình trạng mất ngủ là do nghẹt mũi và các vấn đề liên quan đến hô hấp.

Thai nhi lớn dần đồng nghĩa với việc các cơ quan bị chèn ép nhiều hơn lên đến phổi. Tình trạng này gây ra khó thở, nghẹt mũi và các vấn đề hô hấp khác như chứng ngưng thở khi ngủ, giảm thông khí khi ngủ… Vì vậy, mẹ bầu có thể gây khó thở vào ban đêm, khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

3. Mẹ bầu mất ngủ có ảnh hưởng tới thai nhi không

Mất ngủ là một trong những vấn đề thường thấy trong giai đoạn mang thai. Tuy nhiên, mất ngủ kéo dài là một vấn đề đáng quan tâm. Nó có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe của cả mẹ bầu và thai nhi.

– Tác động đến mẹ bầu: Chất lượng giấc ngủ kém có thể là yếu tố nguy cơ phát triển các triệu chứng trầm cảm khi mang thai ở mẹ bầu và bệnh tiểu đường thai kỳ hơn. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến khả năng chống lại cơn đau chuyển dạ khi sinh, khiến cơn đau đẻ đau hơn và thời gian chuyển dạ lâu hơn.

– Tác động đến thai nhi: Trong nghiên cứu “Kết quả thai nghén trong mẫu quốc gia của các bác sĩ nội trú của MA Klebanoff” thấy rằng mất ngủ nhiều có thể tăng nguy cơ sinh non, tăng tỷ lệ mổ lấy thai, trẻ sơ sinh bị suy dinh dưỡng… đặc biệt là ở giai đoạn đầu của thai kỳ.

4. 9 Biện pháp khắc phục mất ngủ an toàn cho mẹ bầu

Có nhiều biện pháp khác nhau giúp cải thiện tình trạng mất ngủ cho mẹ bầu, tuy nhiên do yếu tố an toàn cho thai nhi đặt lên hàng đầu nên việc khắc phục không sử dụng thuốc luôn được khuyến khích. Vì vậy, mẹ bầu có thể cần phải kết hợp nhiều cách với nhau để đạt hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là 9 biện pháp đem lại giấc ngủ tốt hơn cho mẹ bầu:

4.1. Có chế độ ăn uống hợp lý

Mẹ bầu nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình, đặc biệt là trong 3 tháng đầu với những rối loạn tiêu hóa do thai nghén như buồn nôn, nôn… Để giảm tình trạng này, mẹ bầu nên ăn thành các bữa ăn nhỏ, tránh ăn một lúc quá no, ăn chậm rãi để nhai kỹ thức ăn.

Về thời điểm ăn, để có giấc ngủ tốt mẹ bầu nên ăn ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa. Mẹ bầu cũng không ăn nên quá no trước khi đi ngủ, hạn chế chất béo, thức ăn cay, nóng, đường chế biến và các món ăn nhiều gia vị vào bữa ăn tối.

Các thức ăn giàu protein được khuyến khích sử dụng như trứng, cá, thịt… có thể giữ lượng đường trong máu ổn định suốt đêm giúp giấc ngủ tốt hơn.

☛ Xem thêm: Mất ngủ do thiếu vitamin – Bổ sung ngay để ngủ ngon trở lại!

4.2. Không uống nước trước khi đi ngủ

Nước cần thiết cho sự hoạt động của tế bào, tuy nhiên mẹ bầu chỉ nên uống đủ nước trong ngày và giảm thiểu lượng nước uống trước khi đi ngủ. Tốt nhất là không uống nước sau 5 giờ chiều và chắc chắn là tránh các chất kích thích như caffein gần giờ đi ngủ. Điều này giúp mẹ bầu giảm tiểu đêm một cách đáng kể.

Bên cạnh đó, nên sử dụng đèn mờ trong phòng tắm để khi bạn thức giấc đi tiểu thì ánh sáng quá chói không gây ảnh hưởng nhiều tới việc ngủ trở lại của mẹ bầu.

4.3. Học cách ngủ đúng giờ

Thực hành đi ngủ đúng giờ là một thói quen tốt giúp mẹ bầu dễ đi vào giấc ngủ hơn. Việc này sẽ tạo giấc ngủ sinh lý một cách tự nhiên khi đến giờ ngủ.

Ngoài ra, mẹ bầu không nên nằm trên giường trong thời gian dài mà chỉ nên vào giường khi đến giờ đi ngủ. Bởi điều này giúp ngăn chặn sự thay đổi đồng hồ sinh học, ngăn ngừa chứng mất ngủ.

4.4. Nằm ngủ nghiêng bên trái

Khi ngủ mẹ bầu nên nằm nghiêng bên trái, đầu gối và hông co lại, kê gối dưới hai đầu gối, dưới bụng và sau lưng để giảm áp lực lên lưng dưới. Bởi tư thế này giúp máu lưu thông đến các cơ quan và thai nhi dễ dàng hơn. Nó còn giảm sưng ở chân và mắt cá chân.

Mẹ bầu lưu ý không nên nằm ngửa khi mang thai vào cuối thai kỳ do có thể mang lại một số rủi ro như suy tuần hoàn, giảm cung cấp máu cho thai nhi…

Nếu cảm thấy đau lưng, bạn có thể sử dụng một miếng đệm sưởi ở lưng để giảm đau và cải thiện giấc ngủ. Hiện nay có một số loại gối dành riêng cho mẹ bầu giúp đáp ứng những nhu cầu thay đổi của cơ thể, bạn có thể tham khảo thêm.

4.5. Tắm nước ấm

Nếu mẹ bầu không ngủ được, đừng ép mình đi ngủ ngay, hãy học cách thư giãn. Một trong những cách hiệu quả để bạn dễ ngủ hơn là tắm nước ấm, giúp các mạch máu được thông thoáng, tạo cơn buồn ngủ nhanh hơn.

4.6. Không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử tác động đến nhịp sinh học của cơ thể khiến mẹ bầu bị khó ngủ hơn bình thường. Do đó, so với giờ quy định đi ngủ, bạn nên dừng mọi hoạt động với các thiết bị điện tử như tivi, laptop, điện thoại, ipad… trước 30 phút. Thay vào đó, mẹ bầu hãy thử những việc mình thích như đọc sách, trò chuyện với người thân trong gia đình…

Đồng thời, cũng nên tạo không gian phòng ngủ thoải mái, mát mẻ, yên tĩnh, tránh những gam màu kích thích khiến phụ nữ mang thai khó ngủ hơn và để các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ.

4.7. Sử dụng một vài giọt tinh dầu

Tinh dầu bạc hà, bạch đàn… có mùi hương dễ chịu, giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bạn có thể cho các loại tinh dầu này vào trong thiết bị phun sương, tăng độ ẩm trong không khí cũng tốt cho mẹ bầu.

4.8. Học cách thư giãn cho tinh thần thoải mái

Các bài tập thư giãn giữ cho tinh thần thoải mái làm dịu tâm trí lo lắng rất tốt cho giấc ngủ của phụ nữ mang thai.

Trong đó, mẹ bầu có thể xoa bóp, tập thể dục nhẹ, thiền, yoga… giúp cải thiện giấc ngủ. Thời gian phù hợp nhất để tập thể dục là khoảng 30 phút mỗi ngày, tốt nhất từ 4 – 6 giờ trước khi đi ngủ.

Mẹ bầu có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn khác như thở sâu bằng bụng với những suy nghĩ thư giãn sẽ hữu ích.

4.9. Kiểm soát chứng chuột rút

Để giảm khả năng bị chuột rút ở chân, mẹ bầu nên thực hiện các động tác duỗi chân nhẹ nhàng và hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung các khoáng chất như canxi. Các cách như đi bộ, duỗi bắp chân, đứng trên 1 chân, đẩy chân vào tường, di chuyển chân rồi nâng lên có thể giúp kiểm soát chứng chuột rút trong thời kỳ mang thai.

Trên đây là một số thông tin về chứng mất ngủ ở phụ nữ mang thai. Có nhiều biện pháp an toàn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà giúp mẹ bầu kiểm soát tình trạng này mà không phải dùng thuốc mẹ bầu có thể tham khảo. Chúc mẹ bầu và thai nhi luôn khỏe mạnh.

Tài liệu tham khảo:

• https://www.healthline.com/health/pregnancy/early-insomnia
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4935047/

Chia sẻ14