Mất ngủ có thể do thiếu vitamin - Tìm hiểu ngay để ngủ ngon trở lại!

1. Vitamin quan trọng với giấc ngủ như thế nào?

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe vì đây là thời gian quý báu giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng sau một ngày dài làm việc và học tập. Mất ngủ kéo dài có thể suy kiệt cơ thể và gây ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống và công việc.

Có rất nhiều nguyên nhân khác nhau gây mất ngủ, trong đó mất ngủ do thiếu vitamin là nguyên nhân ít được đề cập và thường bị bỏ qua nhất. Các chuyên gia dinh dưỡng thường xuyên cảnh báo về vấn đề thiếu vitamin gây mất ngủ. Việc bổ sung vitamin và khoáng chất có thể tác động đến các chất dẫn truyền thần kinh bao gồm serotonin và melatonin, hai hormone có liên quan đến giấc ngủ. Sự suy giảm nồng độ của hai hormone này là nguyên nhân sâu xa gây mất ngủ.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, mất ngủ do thiếu vitamin có thể dẫn đến tình trạng bệnh lý nguy hiểm như tăng huyết áp, béo phì, tim mạch và ung thư. Vì vậy, việc bổ sung vitamin phù hợp có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ và đảm bảo sức khỏe toàn diện.

2. Mất ngủ xảy ra do thiếu vitamin nào?

Vitamin A

Vitamin A là một loại vitamin tan được trong chất béo. Ngoài những tác dụng điển hình được biết đến như tăng cường thị giác, làm đẹp da, khiến răng và xương chắc khỏe thì vitamin A cũng được đánh giá là vitamin tốt cho giấc ngủ

Cụ thể, axit retinal có trong vitamin A tham gia điều chỉnh một số chức năng não, trong đó bao gồm hỗ trợ tăng cường khả năng ghi nhớ và điều hòa giấc ngủ.

Do đó, thiếu vitamin A có thể khiến bạn mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Môt số dấu hiệu khác giúp nhận biết khi bạn thiếu vitamin A là:

• Da khô, tóc khô, dễ gãy rụng.
• Người cảm giác mệt mỏi, ăn không ngon miệng.
• Cơ thể thường xuyên thiếu vitamin A sẽ ảnh hưởng đến thị giác, xuất hiện tình trạng quáng gà, khô kết mạc, nhìn mờ,…
• Nghiêm trọng có thể gây khô đáy mắt, loét giác mạc, sẹo giác mạc.

Vitamin nhóm B (B6, B12)

8 loại vitamin nhóm B có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của. Trong số đó, vitamin B6 và B12 đều tác động đến chu kỳ giấc ngủ, cụ thể:

• Vitamin B6 tổng hợp nhiều chất dẫn truyền của hệ thần kinh, đồng thời hỗ trợ sản xuất melatonin và serotonin – hai loại hormone tham gia quá trình điều chỉnh giấc ngủ và tâm trạng.
• Vitamin B12 cần thiết để hình thành và chuyển hóa các tế bào máu, từ đó mang lại giấc ngủ ngon. Không chỉ vậy, vitamin B12 cũng liên quan đến việc điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức bằng cách giữ nhịp đồng hồ sinh học.

Chính vì thế, thiếu vitamin B6, B12 không chỉ gây ra mất ngủ mà còn đi kèm nhiều triệu chứng khác. Điển hình, dấu hiệu thiếu hụt vitamin B6, B12 bao gồm:

• Thiếu vitamin B6: Cơ thể mệt mỏi, uể oải, khó ngủ, mất ngủ, ngủ không ngon giấc, dễ rơi vào trầm cảm.
• Thiếu vitamin B12: Thiếu máu, suy nhược cơ thể, chóng mặt, mất thăng bằng, vấp ngã, da vàng, tái nhợt.

Vitamin C

Vitamin C được biết đến với tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, tăng cường sức đề kháng. Những lợi ích mà vitamin C mang lại cho sức khỏe cũng góp phần giúp bạn có giấc ngủ ngon dựa vào cơ chế:

• Vitamin C phòng ngừa chứng ngưng thở khi ngủ. Đặc biệt nếu kết hợp chúng với vitamin E, hiệu quả mang lại còn gấp nhiều lần.
• Vitamin C giảm cơn buồn ngủ vào ban ngày, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Vì vậy, nếu bạn mất ngủ mà băn khoăn không biết tình trạng này do thiếu vitamin nào thì hãy tham khảo chế độ ăn của mình đã bổ sung đủ vitamin C chưa. 1 người trưởng thành cần nạp 100mg vitamin C, khi cơ thể thiếu vitamin C sẽ xuất hiện các dấu hiệu:

• Khó ngủ, ngủ không sâu giấc, dễ bị tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ trở lại.
• Hay bị chảy máu cam.
• Da khô, dễ bị xuất huyết hay bầm tím dưới da.
• Chảy máu chân răng.

Vitamin E

Tương tự như vitamin C, vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng trung hòa các gốc tự do trong cơ thể. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Chest Diseases and Allied Science đã chứng mình thiếu vitamin E có thể gây ra mất ngủ.

Thiếu vitamin E hiếm khi gặp ở người trưởng thành nhưng lại dễ xảy ra ở người mắc bệnh xơ nang. Lúc này, bạn sẽ có những triệu chứng như:

• Khó ngủ, dễ bị thức giấc nhưng lại khó ngủ trở lại.
• Ngủ giấc ngắn.
• Cơ thể mệt mỏi, uể oải.
• Tê, ngứa râm ran ở bàn tay, chân.

Vitamin D

Vitamin D với hàng loại các lợi ích như tăng hấp thụ canxi, làm xương và răng chắc khỏe nhưng ít ai biết rằng, vitamin D có liên quan mật thiết đến chất lượng giấc ngủ.

Do vitamin D tham gia kích hoạt đồng hồ sinh học, từ đó góp phần kiểm soát đồng hồ sinh học. Điều này đồng nghĩa rằng thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ với các biểu hiện như:

• Chất lượng giấc ngủ suy giảm: mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc, dễ bị thức giấc.
• Thời gian ngủ rút ngắn: mỗi giấc ngủ chỉ kéo dài 2-3 tiếng rồi thức giấc.

Ngoài các triệu chứng liên quan đến giấc ngủ, người thiếu vitamin D còn điển hình với các dấu hiệu sau:

• Đau mỏi cơ bắp, cơ thể mệt mỏi, uể oải.
• Đau nhức xương khớp, đặc biệt là đau lưng, chân và xương sườn.
• Vết thương chậm lành, nguy cơ nhiễm trùng cao.

3. Hướng dẫn bổ sung vitamin đúng cách giúp cải thiện giấc ngủ

Chứng mất ngủ hoàn toàn có thể xảy ra khi cơ thể bạn thiếu hụt những nhóm vitamin đã liệt kê ở trên. Tuy vậy, tình trạng thiếu ngủ gây ra bởi nguyên nhân này sẽ dễ dàng được kiểm soát khi bạn bổ sung đủ hàm lượng vitamin mà cơ thể cần thiết.

Con đường an toàn và hiệu quả nhất để bổ sung hầu hết các loại vitamin là thông qua chế độ ăn uống. Tuy vậy, với cuộc sống bận rộn hiện nay, nhiều người cũng lựa chọn phương pháp nhanh chóng và tiện lợi hơn đó là bổ sung thực phẩm chức năng có chứa vitamin.

Dưới đây là cách hướng dẫn bạn nạp vitamin đúng cách để cải thiện chứng mất ngủ:

Bổ sung vitamin A

Tùy thuộc vào từng độ tuổi mà nhu cầu vitamin A ở mỗi người sẽ khác nhau:

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 375 mcg/ngày
• Trẻ 6 – 11 tháng: 400 mcg/ngày
• Trẻ 1–3 tuổi: 400 mcg RAE
• Trẻ 4-8 tuổi: 450 mcg RAE
• Trẻ 9–13 tuổi: 500 mcg RAE
• Thiếu niên 14–18 tuổi: 900 mcg RAE đối với nam; 700 mcg RAE dành cho nữ
• Trưởng thành: Nam giới cần 900 mcg RAE; nữ giới cần 700 mcg RAE
• Phụ nữ mang thai: 770 mcg RAE (☛ Tìm hiểu chi tiết tại: Tại sao bà bầu bị mất ngủ?)
• Phụ nữ cho con bú: 1.300 mcg RAE

Cách bổ sung vitamin A:

• Bổ sung qua thực phẩm: Vitamin A có nhiều trong các loại rau có màu đỏ, vàng như cà chua, cà rốt, bí đỏ, ớt chuông,…
• Bổ sung qua thực phẩm chức năng: Thực phẩm chức năng cung cấp vitamin A không được sử dụng trong thời gian dài vì có thể gây thừa chất, ngộ độc. Do đó, bạn cần uống theo chỉ định của bác sĩ, tuyệt đối không được tự ý sử dụng, tránh gây hậu quả không mong muốn.

Bổ sung vitamin B

Theo hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu vitamin B6 và B12 sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng thai nghén hoặc cho con bú của bạn. Cụ thể:

Nhu cầu vitamin B6:

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 0.1 mg/ngày.
• Trẻ 6 – 12 tháng: 0.3 mg/ngày.
• Trẻ 1 – 3 tuổi: 0.5 mg/ngày.
• Trẻ 4 – 8 tuổi: 0.6 mg/ngày.
• 9 – 13 tuổi: 1mg /ngày.
• Từ 20 – 50 tuổi: 1.3 mg/ngày.
• Trên 50 tuổi: 1.5 – 1.7 mg/ngày.
• Phụ nữ mang thai, đang cho con bú: 2.1 – 2.2mg/ngày.

Nhu cầu vitamin B12:

• Trẻ nhỏ: 0.7 mcg/ngày.
• Tuổi thiếu niên: 2 mcg/ngày.
• Người lớn: Khoảng 2 mcg/ngày.
• Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: Khoảng 2.6 mcg/ngày.

Các cách bổ sung vitamin nhóm B

Bạn có thể bổ sung vitamin B6 và B12 thông qua chế độ ăn uống hoặc sử dụng thuốc. Trong đó:

• Thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm: Thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phộng và rau xanh.
• Vitamin B12 có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt, cá hồi, sữa và men dinh dưỡng.

Trường hợp bạn có nhu cầu bổ sung vitamin B6 và B12 thông qua thực phẩm chức năng, hãy đảm bảo rằng bạn đã được khám bệnh và được chỉ định bởi bác sĩ. Việc tự ý dùng thuốc vitamin B6 và B12 có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn và gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.

Bổ sung vitamin C

Nhu cầu vitamin C: 

• Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 15mg/ngày
• Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 25mg/ngày
• Trẻ từ 9 – 13 tuổi: 45mg/ngày
• Nam vị thành niên (14 – 18 tuổi): 75 mg/ngày
• Nữ vị thành niên (14 – 18 tuổi): 65 mg/ngày
• Người trưởng thành: 90 mg/ngày cho nam và 75 mg/ngày đối với nữ
• Phụ nữ mang thai: 85 mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú: 120 mg/ngày.

Cách bổ sung vitamin C:

• Bổ sung qua thực phẩm: Thực phẩm giàu vitamin C có thể bao gồm cà chua, cần tây, măng tây, bông cải xanh, dứa, táo, trái cây họ cam quýt, ổi, khoai tây, dâu tây, súp lơ trắng, đu đủ, dưa lưới vàng, kiwi, ớt chuông đỏ.
• Bổ sung qua thực phẩm chức năng: Nếu cần, bạn có thể bổ sung vitamin C bằng các sản phẩm chức năng hoặc các loại thuốc bổ sung vitamin C dạng viên nang, viên nén, dung dịch, tuy nhiên trước khi sử dụng, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Bổ sung vitamin E

Nhu cầu vitamin E của cơ thể: 

• Trẻ 1 – 3 tuổi: 6 mg/ngày
• Trẻ 4 – 8 tuổi: 7 mg/ngày
• Trẻ 9 – 13 tuổi: 11 mg/ngày
• Người trên 14 tuổi: 15 mg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 15 mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú: 19 mg/ngày.

Cách bổ sung vitamin E:

• Bổ sung qua thực phẩm: Vitamin E có thể được bổ sung thông qua các loại thực phẩm giàu vitamin E như củ cải, khoai môn, cà chua, hoặc các loại hạt nảy mầm,
• Bổ sung qua thực phẩm chức năng:Thực phẩm chức năng chứa vitamin E cần chỉ định của bác sĩ mới được sử dụng. Đặc biệt tránh dùng liều cao trong thời gian dài bởi chúng có thể tiềm ẩn nhiều nguy hiểm như tăng nguy cơ tim mạch, đột quỵ.

Bổ sung vitamin D

Nhu cầu vitamin D ở mỗi độ tuổi như sau:

• Trẻ dưới 6 tháng: Cần ít nhất 400 IU/ngày, không vượt quá 1000 IU/ngày
• Trẻ dưới 1 tuổi: Ít nhất 400 IU/ngày, không vượt quá 1.500 IU/ngày
• 1 – 18 tuổi: 600 – 1.000 IU/ngày, không vượt quá 2.500 IU/ngày.
• 19 – 70 tuổi: 1.500 – 2.000 IU/ngày, không nhiều hơn 4.000 IU/ngày.
• Trên 70 tuổi: 1.500 – 2.000 IU/ngày, không nhiều hơn 4.000 IU/ngày.

Cách bổ sung vitamin D:

Riêng vitamin D có nhiều cách bổ sung vào cơ thể hơn so với các nhóm vitamin khác, bao gồm: