Cải thiện chất lượng giấc ngủ với 10 bài tập yoga đơn giản!

Yoga không chỉ đem lại sức khỏe về thể chất mà còn rất tốt cho tinh thần bởi chúng giúp thư giãn, giảm căng thẳng, lo âu. Đó là lý do vì sao yoga được áp dụng như một phương pháp hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ. Bài viết dưới đây, duongnaothaiminh.com sẽ giới thiệu đến bạn đọc 5 bài tập yoga đơn giản, hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà nhưng vẫn cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

☛ Đọc trước: Mất ngủ là gì? Tìm hiểu ngay!

Yoga tác động đến chất lượng giấc ngủ như thế nào?

Yoga là hình thức luyện tập kết hợp giữa thể chất và tinh thần, có nguồn gốc từ Ấn Độ và nó đã được chứng minh là có tác dụng tốt đến chất lượng giấc ngủ. Cụ thể:

✔ Các bài tập yoga đều được thực hiện theo nguyên tắc tập trung vào hơi thở và chính điều này làm giảm căng thẳng, tâm trí được thư giãn để sẵn sàng cho giấc ngủ.

✔ Một điểm nữa, vì yoga tập trung vào hơi thở nên hệ hô hấp được cải thiện, tuần hoàn máu cũng tăng cường, giúp cơ thể có nhiều oxy hơn, nhờ đó mà bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

✔ Trong quá trình tập yoga, cơ bắp được kéo giãn và dần trở nên dẻo dai. Điều này cải thiện chứng căng mỏi cơ, đưa cơ thể về trạng thái thư giãn, đem lại giấc ngủ ngon.

➤ Tất cả những tác động của yoga lên chất lượng giấc ngủ vừa liệt kê trên đều mang lại hiệu quả tích cực, bao gồm:

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Giảm thiểu thời gian cần để đưa bản thân vào giấc ngủ.
• Tăng tỷ lệ giấc ngủ sâu và ngon.

10 bài tập yoga giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ

Cùng bắt đầu cải thiện giấc ngủ với 10 bài tập yoga vô cùng đơn giản xong vẫn đem lại hiệu quả đáng ngờ được liệt kê dưới đây:

Ngồi thiền

Thiền là bài tập cơ bản trong yoga, tuy vậy nó vẫn phát huy tối đa công dụng cải thiện giấc ngủ. Thời gian đầu ngồi thiền, bạn có thể gặp khó khăn do tâm trí chưa thể tập trung, dễ bị phân tâm. Tuy vậy, đừng bỏ cuộc mà hãy kiên trì trong vong 1-2 tuần, bạn sẽ thấy bài tập này vô cùng đơn giản.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân khoanh lại.
• Hai tay đặt trên đầu gối và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Nhắm mắt và tập trung dồn tâm trí không suy nghĩ bất cứ điều gì, hít sâu thở chậm với tốc độ nhịp nhàng.
• Hẹn giờ thiền 5-10 phút, sau đó có thể tăng dần thời gian.

Tư thế em bé

Tư thế em bé là động tác phổ biến trong yoga và pilates, giúp cơ thể được kéo giãn nhẹ nhàng, từ đó đem lại cảm giác thư thái, dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Các thực hiện:

• Quỳ trên sàn, đưa mông ngồi lên gót chân.
• Vươn người từ từ lên phía trước, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay để úp đồng thời áp thân xuống sàn.
• Cố gắng mở rộng 2 vai rồi dần dần thả lỏng cơ thể trong tư thế này. Duy trì như vậy trong 15 giây giúp giảm căng cơ bả vai.
• Trong quá trình thực hiện cần chú ý giữ hơi thở ổn định bằng cách dùng mũi để hít thở chậm, đều đặn.
• Cuối cùng đưa người về tư thế ban đầu.

Duỗi người

Đây là một bài tập cải tiến từ tư thế em bé, giúp kéo giãn vùng lưng, vai, cổ, rất thích hợp cho người phải ngồi làm việc trong nhiều giờ khiến cơ thể bị nhức mỏi, căng thẳng. Bài tập này cũng hỗ trợ máu lưu thông nên não tốt hơn, từ đó kích thích tuyến yên hoạt động để điều hòa lượng melanin trong cơ thể – hormone giúp bạn ngủ ngon.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ, mông ngồi lên gót chân.
• Giơ thẳng 2 tay, cúi gập người về phía trước để hai tay và trán chạm sàn, mông nâng cao.
• Kéo giãn tay và lưng nhất có thể.
• Duy trì tư thế này trong 1 phút, có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.

Đứng thẳng gập người

Bài tập đứng thẳng gập người điển hình với dáng uốn cong cơ thể về phía trước giúp thư giãn vùng cơ cổ. Không chỉ thế, bài tập này còn kéo căng nhẹ nhàng phần cơ mông, đùi, bắp chân. Tất cả điều này đều góp phần tạo nên giấc ngủ chất lượng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hít một hơi thật sâu.
• Thở ra từ từ và gập người về phía trước sao cho bụng, cổ, đầu ép vào chân.
• Hai tay vòng qua ôm lấy cẳng chân hoặc đặt bàn tay lên sàn để kéo dài cột sống.
• Kết hợp lắc cổ nhẹ nhàng để cổ được thư giãn tối đa.
• Kết thúc động tác này bằng cách cuộn người và đứng lên từ từ.

Gập nửa người

Đây là một động tác ở mức độ nhẹ nhàng hơn cho những người không thực hiện được tư thế gập hẳn người vào chân ở trên.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng bằng hông, cánh tay thẳng theo thân người.
• Hít sâu, giơ 2 tay thẳng lên trời áp sát vào tai đồng thời mở rộng lồng ngực.
• Thở ra từ từ, dùng eo gập thân về phía trước.
• Duỗi thẳng lưng và cánh tay nằm trên 1 đường thẳng song song với sàn, từ từ thư giãn cổ và ngực vẫn mở rộng.
• Lưu ý hạ cằm chạm cổ nhưng giữ cho đầu không gập nhiều, chỉ hơi cúi.
• Kết thúc bài tập bằng cách: duỗi thẳng tay ngang xuống sàn, gập gối và dùng eo năng người lên vè tư thế đứng thẳng ban đầu.

Gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường được đánh giá là có tác dụng trong việc điều trị chứng rối loạn tiền đình và đau đầu – một trong những nguyên nhân gây mất ngủ. Ngoài ra, những người mất ngủ do đau nhức chân hoàn toàn có thể thực hiện động tác này giúp giảm đau và ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

• Đặt 1 tấm đệm hoặc trải thảm dưới hông để tránh ma sát với sàn nhà gây đau.
• Đặt lưng xuống thảm, hai chân giơ thẳng và áp sát vào tường sao cho chân vuông góc với bụng.
• Hai tay ép sát vào thân, lòng bàn tay ngửa lên.
• Lúc này tập trung vào hơi thở, hít vào sâu và thở ra chậm rãi bằng mũi.
• Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 phút để tối ưu được hiệu quả làm giảm căng cơ vùng chân.

Gác chân lên ghế

Trường hợp bạn gặp khó khăn với bài tập gác chân lên tường khiến lưng, đầu gối hoặc hông bị đau thì bạn có thể chuyển sang tập tập nhẹ nhàng hơn là gác chân lên ghế. Tư thế này giúp toàn thân được thư giãn nhẹ nhàng, vì vậy chúng vẫn đem lại công dụng cải thiện giấc ngủ .

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị 1 chiếc ghế cao đến đầu gối và đặt cuối tấm thảm. Đảm bảo ghế ổn định và không bị xê dịch khi đặt chân lên.
• Thực hiện động tác tương tự tư thế gác chân lên tường, nhưng lần này là bạn kê chân lên ghế, gập đầu gối để bắp chân vuông 1 góc 90 độ so với đùi.
• Thư giãn hoàn toàn phần thân trên trong 3-5 phút., có thể kê thêm 1 chiếc khăn gấp dưới đầu khiến bạn thoải mái hơn.

Vặn người

Bài tập vặn người tác động đến toàn bộ hệ thần kinh chạy dọc cơ thể. nhờ đó mà trả lại trạng thái cân bằng và cải thiện được giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa thẳng lưng trên thảm, sau đó co đầu gối phải về phía ngực và vặn sang bên trái.
• Trong lúc đó vẫn giữ lưng thẳng, áp sát xuống thảm, hai tay đặt ngang vai.
• Điều chỉnh nhịp thở đều đặn
• Giữ nguyên tư thế này trong 3 phút rồi đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Nằm ngửa thả lỏng hông

Tư thế nằm ngửa cố định và thả lỏng hông giúp giảm căng cơ vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục. Nhờ đó mà cơ thể được thư giãn, cải tiến chất lượng giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm, co đầu gối, 2 bàn chân chạm sàn ở vị trí gần với xương cụt.
• Mở rộng đầu gối sang 2 bên, 2 lòng bàn chân chậm vào nhau.
• Hai tay thả lỏng bên hông và cách hông 45 độ, lòng bàn tay ngửa.
• Nhắm mắt và hít thở đều.
• Bạn sẽ cảm thấy hông và ám đùi trong được kéo giãn nhẹ nhàng, không gây đau đớn.

Tư thế “xác chết”

Tư thế xác chết là 1 động tác thường dùng để kết thúc buổi buổi tập yoga. Với tư thế này, cơ thể và tâm trí bạn sẽ được thư giãn một cách hoàn toàn. Cách thực hiện vô cùng đơn giản như sau:

• Nằm ngửa ra thảm, tay chân thả lỏng, chân mở rộng ngang vai và cánh tay cách chân 45 độ.
• Nhắm mắt và hít thở sâu, chậm rãi bằng mũi. Lúc này hãy cảm nhận cơ thể chuyển động qua từng nhịp thở.
• Giữ tư này từ 5-15 phút tùy vào độ tập trung của bạn
• Kết thúc tư thế này bằng cách: hít thở sâu, lắc các ngón tay và ngón chân, vươn tay qua đầu, thở ra và gập đầu gối vào ngực, lăn qua một bên để trở thành tư thế bào thai, cuối cùng dùng tay để hỗ trợ cơ thể ngồi dậy.

Những điều cần lưu ý để đảm bảo an toàn khi tập yoga

Yoga dù là hoạt động tốt cho sức khỏe nhưng để đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Tốt nhất hãy tham gia lớp học yoga với giáo viên có trình độ và kinh nghiệm. Họ sẽ chỉ dẫn bạn cách thực hiện đúng các động tác, tránh chấn thương và tối ưu hóa lợi ích của bài tập.
• Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương, hãy nói với giáo viên yoga trước khi bắt đầu tập luyện.
• Nếu bạn có thai hoặc đang hồi phục sau sinh, hãy thảo luận với huấn luyện viên trước khi tập yoga và chỉ thực hiện các động tác phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
• Khi bạn là người mới bắt đầu tập yoga, hãy làm quen từ những bài tập đơn giản trước, sau đó mới dần dần nâng cao khi cơ thể đã quen với các động tác.
• Mặc quần áo vừa với cơ thể, đảm bảo không quá chặt hoặc quá rộng sẽ gây cản trở trong quá trình tập luyện.
• Kết hợp tập cùng thảm yoga để đảm bảo độ bám khi thực hiện các động tác, tránh trượt ngã.
• Không tập yoga khi bụng trống, hoặc sau khi ăn uống trong vòng 2 giờ.
• Không bắt buộc phải đạt được tư thế hoàn hảo, chỉ cần tập đúng kỹ thuật tránh gây chấn thương.
• Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể và tập trung vào hơi thở của mình trong suốt quá trình tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất.

☛ Xem thêm: Bí quyết giúp bạn ngủ ngon, sâu giấc

• Bị rối loạn tiền đình có nên tập gym? Thực hư thế nào